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사골 다이어트 실전 가이드: 원리, 효과, 식단, 실전 팁까지 총정리
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1. 사골 다이어트란?
사골 다이어트(Bone Broth Diet)는 미국 자연치유 전문가 켈리앤 페트루치가 제안한 식이요법입니다. 사골국물 중심의 저탄고단 식단과 간헐적 단식을 결합한 방식으로, 보통 21일 프로그램으로 운영되며, 장 건강 회복과 체중 감량을 함께 기대할 수 있습니다.
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2. 핵심 구성과 원리
- 5일: 저탄수화물 + 고단백 식사
- 2일: 사골국물만 섭취하는 단식
- 목표: 장 점막 회복, 대사 정상화, 염증 감소, 체중 감량
3. 사골국물의 효능
- 장 건강: 글루타민과 젤라틴이 장내 환경 개선
- 피부 & 관절: 콜라겐이 피부 탄력과 관절 보호에 도움
- 소화력 향상: 위장에 부담이 적고 흡수율이 좋음
4. 식단 구성 예시
✅ 월~금: 일반 저탄고단 식사
- 아침: 삶은 계란 + 아보카도
- 점심: 닭가슴살 샐러드 + 올리브유
- 저녁: 구운 연어 + 브로콜리 + 버터
✅ 토~일: 사골 국물 단식
- 하루 3~5회 사골 국물(한 번에 200~300ml 섭취)
- 물, 허브차 등 무칼로리 음료 섭취
5. 실전 꿀팁: 배고픔과 식욕 조절법
- 사골국물 자주 나눠 마시기: 공복 시 따뜻하게 마시면 포만감 상승
- 콜라겐 파우더 소량 추가: 식욕 억제에 효과적
- 제로칼로리 껌: 입이 심심할 때 사용 (과다 씹기는 주의)
- 블랙커피 & 허브차 허용: 단식 유지에 도움되며 공복감 완화
- 채소 극소량 활용: 오이, 샐러리 등 소량 허용 가능
6. 커피 & 제로 음료 허용 여부
- 블랙커피: 하루 1~2잔 허용, 식욕 억제 효과
- 제로 음료: 무칼로리 제품만 가능, 단 인공감미료 과다 주의
- 허브차: 루이보스, 캐모마일, 민트차는 추천!
7. 주의사항
- 혈당이 낮아질 수 있음: 저혈당 증상 시 국물 섭취 조절
- 지속적인 탈수 방지: 전해질(소금, 마그네슘) 추가 섭취 필요
- 의료상 주의 필요 대상: 임산부, 청소년, 고지혈증 환자 등
8. 사골국물 만드는 법
- 재료: 사골, 물, 식초 1큰술, 양파/마늘 약간
- 끓이기: 약불로 12시간 이상 우려냄
- 보관: 냉장 5일 / 냉동 3개월
- 시판 제품: 저염, 무첨가 제품 선택
9. 결론 및 닥터웰의 건강 메시지
사골 다이어트는 단순한 체중 감량이 아니라, 장 건강 회복과 대사 회복이라는 본질적 목적이 있습니다. 단식이 부담될 땐, 유연하게 대응하고 자신의 컨디션에 맞춰 조절하세요. 지속 가능성이 더 중요합니다.
Welcom Health의 닥터웰과 함께 건강한 사골 다이어트 여정을 시작해보세요! 🥣💪
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